【プリッとしたお尻になる方法】筋トレルーティーン 脚とお尻編

健康

プリッと上がったお尻、憧れませんか?海外ではおっぱいよりもお尻派の男性の方が多いほど、お尻は女性らしい体づくりには重要となるパーツです。

プリンとしたお尻で、堂々と水着を着たい。

Anllela Sagra様

私の筋トレは①お尻&脚②背中&肩③上腕二頭筋&上腕三頭筋の3パーツに分けて、1日1パーツをトレーニングしています。

筋肉は、トレーニングで筋繊維を壊し、それが治癒する時に強くなります(この時に来るのが筋肉痛)。治癒も筋肥大に重要なプロセスなので、筋肉痛がある部位は休ませることが重要。筋肉痛がない部位はトレーニングして大丈夫なので、3パーツに分けているという訳です。同じ部位を毎日鍛えないように、注意してくださいね。

さて、今日はお尻&脚を鍛える4種目のご紹介です。

スクワット

BIG3の一つに数えられるスクワット。

ハムストリングに筋肉はあまり付けたくないので、お尻に効くように意識。

<やり方>

足を大きく広げ、つま先を外側に向ける。バーベルを肩に乗せ、お腹に力を入れ胸を張り、お尻を突き出すような形でまっすぐ下に下がる。(そのままベンチに座るようなイメージ)。膝とお尻が並行になる位まで下がる。この時膝がつま先より前に出ないように注意。上がるときは完全に上まで上がりきらずに続けるとより効果的。

ランジスクワット

片方ずつ鍛えるスクワット。普通のスクワットよりは楽なので、深く下げられるように頑張りましょう!

<やり方>

足を大きく前後に、幅は腰幅程度に広げる。バーベルを肩に乗せ、前に出した足の膝が、スクワットした時に爪先より前に出ないように気を付けながら、後ろの膝を床に近づけるようにして下げる。この時効かせているのは前に出している足の方のお尻の筋肉。こちらも完全に上がり切らないようにする。

ヒップスラスト

一番お尻に効くと信じているトレーニング。最初はちょっと恥ずかしいかもしれませんが、筋トレ界ではお尻トレーニングとしてよく知られているので自信を持ってやってみてください。

<やり方>

後ろにベンチを置き、床に座った状態でバーベルを下腹部の上に置く。そこでバーベルをホールドしつつ背中をベンチに預けて、お尻を上に持ち上げる。上げるときは一気に上げるイメージ、下げるときはじわじわ効かせるイメージで。

キックバック

こちらもお尻を片方ずつ鍛えるトレーニング。

<やり方>

ベンチに両手と片膝をつき四つん這いのような体制になり、床についている方の足を後ろ&上の方にゆっくりと蹴り上げる。

まとめ

お尻&脚に効く筋トレ4種をご紹介しました。

  1. スクワット
  2. ランジスクワット
  3. ヒップスラスト
  4. キックバック

私は各種目8回4セットを行っています。

重量は、コツが掴めるまでは無理のない重さでやってみてください。慣れて重量を扱えるようになったら、8回がギリギリ挙がるくらいの重量にすると良いです。翌日には、効いている証拠の筋肉痛がやってくるはず。(私にとって筋肉痛は快感)

3パーツの中で一番きつく汗だくになるお尻&脚トレ。キツイけど、特にスクワットは全身の筋肉を使うのでカロリー消費量も最も高いトレーニングとなります。

楽しく筋トレでプリケツを目指しましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました☺️

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